Многу луѓе не размислуваат за своите хормони сè додека не се појават проблеми како замор, нагло зголемување на телесната тежина или промени во расположението. Овие симптоми често им се припишуваат на стресот или на возраста, иако хормоните играат клучна улога во речиси сите функции на организмот.
Хормоните се хемиски гласници што ги произведуваат жлездите на ендокриниот систем. Тие преку крвотокот испраќаат сигнали што влијаат на метаболизмот, сонот, енергијата, расположението, па дури и на апетитот. Добрата вест е дека постојат едноставни секојдневни навики што можат да му помогнат на организмот природно да одржува хормонска рамнотежа — без лекови.
Ендокринологот Гаурав Мандал наведува неколку стратегии што можат да го поддржат здравото функционирање на хормоните и да го подобрат квалитетот на сонот, расположението и метаболизмот.
Утринската светлина помага за хормонскиот ритам
Изложеноста на утринска светлина има силно влијание врз хормоните што го регулираат сонот и расположението.
Сончевата светлина му помага на организмот правилно да го активира циркадниот ритам ‒ биолошкиот часовник што ја контролира будноста и спиењето. Во утринските часови природно се зголемува нивото на хормонот кортизол, кој му помага на телото да се разбуди и да се подготви за дневните активности. Неговото ниво е највисоко околу 30 до 45 минути по будењето, а потоа постепено опаѓа во текот на денот.
Затоа експертите препорачуваат престој на дневна светлина веднаш по будењето, дури и кратка прошетка.
Утринското вежбање го подобрува расположението
Физичката активност во првата половина од денот може да има дополнителни придобивки за хормоните. Утринскиот тренинг го поттикнува ослободувањето на ендорфини ‒ хормони што го намалуваат стресот и го подобруваат расположението. Исто така помага во регулирањето на циркадниот ритам, што може да придонесе за поквалитетен сон.
Редовното вежбање е поврзано и со подобра контрола на телесната тежина и постабилно ниво на енергија во текот на денот.
Важно е кога јадеме
Времето на оброците исто така може да влијае на хормонската рамнотежа. Експертите препорачуваат таканаречен временски ограничен начин на исхрана, при што храната се внесува во период од приближно десет часа во текот на денот ‒ на пример меѓу 8 часот наутро и 18 часот навечер.
Овој распоред може да ја подобри чувствителноста на инсулин ‒ хормон што го регулира нивото на шеќер во крвта. Кога чувствителноста на инсулин е намалена, доаѓа до нагли осцилации на шеќерот во крвта што може да предизвикаат замор, раздразливост и чувство на ментална замагленост.
Три редовни оброци помагаат за стабилно расположение
Иако се препорачува ограничување на времето на внесување храна, прескокнувањето оброци не е добра идеја. Нередовните оброци можат да го забават метаболизмот и да доведат до поголемо таложење масно ткиво. Тие исто така можат да влијаат на хормоните поврзани со расположението, како допамин и окситоцин. Експертите советуваат редовни оброци и исхрана базирана на принципите на медитеранската диета.
Таквиот начин на исхрана вклучува:
- овошје и зеленчук
- интегрални житарки
- мешунки и јаткасти плодови
- здрави масти како маслиново масло
- умерен внес на риба, живинско месо и млечни производи
Доволната хидратација е исто така важна, бидејќи организмот често ја меша жедта со чувството на глад.
Физичкиот контакт го намалува стресот
Една од наједноставните навики што може да влијае на хормоните е физичкиот контакт со блиските луѓе. Прегратка што трае околу 20 секунди го поттикнува ослободувањето на окситоцин ‒ хормон поврзан со чувството на поврзаност, сигурност и намалување на стресот.
Окситоцинот може да помогне и за подобар сон и постабилно расположение.
Помалку екрани пред спиење
Вечерната употреба на телефон, телевизор или компјутер може да го наруши создавањето на мелатонин ‒ хормон што го регулира спиењето. Експертите препорачуваат екрани да се избегнуваат најмалку еден час пред спиење.
Најповолно време за одење на спиење е меѓу 22 и 23 часот, бидејќи тогаш се ослободуваат хормони што му помагаат на организмот да се обнови во текот на ноќта. Квалитетниот сон е клучен за хормонската рамнотежа, бидејќи лошиот сон може да го зголеми нивото на кортизол и да ги наруши хормоните што го регулираат апетитот, како грелин и лептин.
Зошто е важна хормонската рамнотежа
Хормоните влијаат на речиси сите процеси во телото ‒ од сонот и енергијата до расположението и метаболизмот. Иако медицинската терапија понекогаш може да биде неопходна, експертите нагласуваат дека секојдневните навики имаат огромно влијание врз нивната рамнотежа.
Мали промени како повеќе утринска светлина, редовна физичка активност, правилна исхрана и квалитетен сон можат долгорочно да му помогнат на организмот да функционира постабилно и поздраво.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
