Во лето се менува речиси сè – ритамот на денот, навиките, времето што го поминуваме надвор, исхраната, па со самото тоа и начинот на кој функционира нашиот организам. Иако во текот на летото често се зборува за тоа колку вода треба да се пие, еднакво важно е и што ставаме во чинијата. Исхраната може да му помогне на организмот полесно да ја поднесе горештината, да остане хидриран и да ја зачува енергијата во текот на денот.
Кога температурите ќе поминат 30, а особено 35 степени, телото вложува дополнителен напор за да ја одржи нормалната температура. Затоа многумина забележуваат дека имаат помал апетит, дека тешката храна повеќе им пречи отколку во зима и дека по обилен оброк чувствуваат замор и поспаност.
Зошто во лето не ни одговараат тешки оброци?
Варењето на храната троши енергија. Колку е оброкот пообилен, помрсен и потешко сварлив, толку повеќе организмот мора да работи за да го преработи. Тој процес дополнително создава топлина во телото, па чувството на горештина може да се засили.
Поради ова, експертите во текот на летото советуваат полесни оброци распоредени во текот на денот, наместо едно или две обилни јадења. Тоа не значи дека треба да гладувате или да јадете само салати. Напротив. Клучот е во изборот на намирници кои на организмот му даваат доволно хранливи материи, а истовремено не го оптоваруваат.
Кои намирници да ги изберете?
За среќа, токму во текот на летото пазарите го нудат она што нутриционистите најчесто го препорачуваат.
Зеленчукот треба да биде основа на чинијата
Доматите, краставиците, тиквичките, пиперките, модриот патлиџан, блитвата, раштанот, зелената салата и боранијата се богати со вода, витамини и минерали. Зеленчукот не мора секогаш да биде свеж. Тиквички на скара, печена пиперка или лесна супа од зеленчук често се еднакво добар избор како и салатата.
Овошјето е најдобрата летна ужина
Лубеницата и дињата содржат повеќе од 90 отсто вода, а покрај нив одличен избор се и праските, нектарините, кајсиите, смоквите и грозјето. Овошјето е особено корисно меѓу оброците бидејќи помага во хидратацијата и обезбедува природни шеќери кои му даваат енергија на организмот.
Не заборавајте на протеините
Многумина во текот на летото несвесно го намалуваат внесот на протеини, а тие се важни за зачувување на мускулите и за чувство на ситост. Најдобар избор се:
- риба,
- пилешко и мисиркино месо,
- јајца,
- јогурт, кисело млеко и кефир,
- младо сирење,
- грав и наут (леблебија).
Рибата е особено препорачлива во лето бидејќи е лесна, брзо се подготвува и одлично се комбинира со сезонски зеленчук.
Бирајте полесни јаглехидрати
Интегралниот леб, овесните пакувања, оризот, палентата и компирот обезбедуваат енергија без чувството на тежина кое често го оставаат мрсните печива или брзата храна.
Како да подготвувате храна кога надвор е пеколно жешко?
Во лето е еднакво важен начинот на подготовка како и изборот на намирниците. Предност треба да им се даде на: варењето, подготовката на пареа, печењето во рерна без многу маснотии, грилувањето и свежите салати.
Пржењето во длабоко масло дополнително ја зголемува калориската вредност на оброкот и често го отежнува варењето. Нутриционистите советуваат и најголемиот оброк во денот да се јаде нешто порано, а вечерата да биде лесна и најмалку два до три часа пред спиење.
Петдневно летно мени
- Ден 1
- Појадок: Грчки јогурт со овесни снегулки, праска и неколку ореви.
- Ручек: Бранцин или орада на скара, варен компир со магдонос и голема салата од домати и краставици.
- Вечера: Салата од младо сирење, домати, маслинки и босилек со парче интегрален леб.
- Ден 2
- Појадок: Омлет со тиквички и малку младо сирење, со свеж домат.
- Ручек: Пилешки филе на скара со барен зеленчук и салата од зелка.
- Вечера: Ладна супа од јогурт, краставици и копар (таратур) со неколку интегрални крекери.
- Ден 3
- Појадок: Палента со јогурт и младо сирење.
- Ручек: Полнети пиперки со мелено мисиркино месо и ориз, со зелена салата.
- Вечера: Салата со туна, пченка, зелена салата и домати.
- Ден 4
- Појадок: Овошна чинија од лубеница, диња и кајсии со рака бадеми.
- Ручек: Манџа од боранија со пилешко месо и малку интегрален леб.
- Вечера: Тиквички на скара со младо сирење и јогурт.
- Ден 5
- Појадок: Интегрален тост со младо сирење и домат, со чаша кефир.
- Ручек: Скуша од рерна со блитва и компир на маслиново масло.
- Вечера: Лесно рижото со тиквички и зеленчук или салата од наут, домати и пиперки.
Намирници кои треба да се ограничат во лето
Тоа не значи дека треба целосно да ги исфрлите, но за време на големите горештини треба да бидете умерени со: многу масно месо, пржена храна, тешки кремасти сосови, големи количини слатко, претерано солени грицки и алкохол. Таквите намирници можат да го засилат чувството на жед, да го забават варењето и дополнително да го оптоварат организмот.
Тајната на летната исхрана не е во диетата
Најголемата грешка во лето не е да изедете топка сладолед или парче пица на плажа. Проблемот настанува кога целата исхрана ќе се сведе на брза храна, печива, газирани пијалаци и слатки, додека овошјето, зеленчукот и водата ќе останат настрана.
Всушност, летото е можеби најлесното годишно време за здрава исхрана. Пазарите се полни со свежи намирници, рибата е достапна, а организмот природно бара полесна храна. Кога на чинијата ќе се најдат сезонски зеленчук, овошје, квалитетни протеини и доволно течности, телото многу полесно ги поднесува горештините, има повеќе енергија и побрзо се опоравува по денот поминат на сонце.
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
