Утрата можат да бидат хаотични – алармот ѕвони безброј пати, обврските се натрупуваат и брзаме сè да завршиме на време. Во таа брзање, често забораваме колку е важен квалитетниот појадок, па прескокнуваме оброк или избираме нешто што брзо нè заситува, но исто така брзо нè остава без енергија. Нутриционистите истакнуваат дека овие навики можат негативно да влијаат на нивото на енергија, концентрацијата, расположението, па дури и на долгорочното здравје. За среќа, постојат едноставни промени што можат да ви помогнат да ја направите вашата утринска рутина многу поефикасна и попријатна за вашето тело и ум.
Прескокнување на појадокот
Една од најчестите и најштетни навики е да не јадеме ништо предпладне затоа што сме „премногу зафатени“ или не појадуваме нормално. Нутриционистите истакнуваат дека таков пристап го оптоварува телото, бидејќи директното преминување од вечера на ручек предизвикува ненадејни флуктуации на нивото на шеќер во крвта, го зголемува нивото на стрес (кортизол) и буди силна желба за брза храна претпладне, што често води кон нездрави грицки.
Кога го прескокнуваме појадокот, мозокот мора да извршува тешки ментални задачи без соодветна енергија, што може да доведе до проблеми со концентрацијата и контролата на импулсите.
Премногу шеќер во утринските пијалоци
Кафето со многу шеќер, големите количини на „свежо исцеден“ сок или енергетските пијалоци што се продаваат како здрави опции се всушност вистинска шеќерна бомба за панкреасот. Според нутриционистите од Харвард, овие засладени пијалоци се меѓу најмалку здравите избори бидејќи обезбедуваат многу празни калории и речиси никакви хранливи материи. Наглиот скок на шеќерот во крвта рано наутро често е проследен со пад на енергијата дури и пред првиот состанок, што нè тера да посегнеме по дополнителен шеќер веќе околу десет часот. Вишокот фруктоза во соковите го заобиколува природното чувство на ситост што го добиваме од џвакањето овошје, па затоа лесно прејадуваме калории без да се чувствуваме сити.
Изборот на шеќерни житарки и печива
Храната за појадок, како што се житарките, кои се продаваат како богати со витамини, брзо го зголемуваат нивото на шеќер, но содржат малку влакна и многу вештачки адитиви, што нè остава гладни веднаш по појадокот. Нутриционистите препорачуваат појадокот да биде можност за консумирање интегрални житарки, протеини и свежо овошје, што претставува добра основа за балансирана исхрана во текот на денот. Честа појава е луѓето да јадат слатки житарки наутро, нивната енергија брзо опаѓа и се прејадуваат за време на подоцнежниот оброк за да го надоместат тоа.
Заборавање на протеини
Појадокот што се состои само од бел леб или овошје се вари брзо и не обезбедува долготрајна енергија. Нутриционистите советуваат појадокот да содржи 15 до 20 грама протеини за да се спречат ненадејни промени во нивото на шеќер во крвта, да се зачува мускулната маса и да се намали потребата од ужина пред ручек. Протеините ги стимулираат хормоните кои му сигнализираат на мозокот дека сте сити. Ако ги нема таму, пред крајот на утринската прошетка или возење, ќе посакате да јадете нешто.
Прекумерно внесување на рафинирани јаглехидрати
Брзо сварливите јаглехидрати предизвикуваат скок на инсулинот, а потоа и пад на шеќерот во крвта, што може да доведе до тресење и глад. На долг рок, овој циклус може да придонесе за развој на инсулинска резистенција, особено кај луѓе со седентарен начин на живот.
Правење други активности со оброкот
Утринската брзање честопати значи дека појадуваме додека читаме вести, одговараме на пораки или возиме автомобил. Таквиот невнимателен пристап ја намалува нашата способност да препознаеме кога сме сити, па затоа често го завршуваме оброкот без да чувствуваме дека сме јаделе, што може да доведе до прејадување подоцна во текот на денот. Истражувањата покажуваат дека фокусирањето на вкусовите, текстурите и свеста за оброкот го намалува внесот на калории и го зголемува задоволството од храната.
Честа консумација на преработено, солено месо
Сланината, колбасите и другите преработени производи може да бидат вкусни, но тие се богати со натриум и заситени масти, што кардиолозите препорачуваат да се ограничи. Прекумерниот внес може да го зголеми крвниот притисок и да го намали внесот на похранливи извори на протеини.
Прескокнување на појадок, а потоа прејадување за време на ужина или ручек
Прескокнувањето оброци до доцна наутро може да изгледа ефикасно, но јадењето голема количина храна кога конечно ќе седнете честопати води до прејадување и пад на енергијата подоцна попладне. Хормоните на глад, како што е грелинот, се зголемуваат ако не јадете долго време и стимулираат прекумерен внес на храна кога конечно ќе јадете.
Практични совети за поздрав појадок
• Јадете нешто што содржи најмалку 10 грама протеини и 3 грама влакна, како на пример банана со две лажици путер од кикирики.
• Намалете го додадениот шеќер во вашите утрински пијалоци – заменете го зашеќереното кафе со ладни пијалоци со овесно млеко и цимет или заменете го сокот со газирана вода со лимон и прстофат морска сол.
• Изберете житарки од цело зрно без додаден шеќер, со најмалку 4 грама влакна и помалку од 6 грама додаден шеќер, и додадете сечкано овошје и јаткасти плодови.
• Вклучете извори на протеини како што се тофу или мешунки во вашиот појадок.
• Заменете ја половината од рафинираните житарки со интегрални житарки – интегрален тост, овесни палачинки или киноа и додадете здрави масти како јаткасти плодови или авокадо.
• Посветете најмалку 5 минути на јадење без одвлекување на вниманието – седнете на маса, внимателно џвакајте и уживајте во вкусот.
• Ограничете го внесот на преработено месо на неколку пати неделно.
Со примена на овие едноставни совети, можете значително да го подобрите квалитетот на вашиот појадок, да ја одржите енергијата во текот на целото утро и да избегнете вообичаени грешки што му штетат на вашето здравје и расположение. Малите чекори водат кон големи промени!
© Vecer.mk, правата за текстот се на редакцијата
